Déjate inspirar por nuestra biblioteca de movimientos de HIIT y peso corporal, agrupados por la parte del cuerpo que trabajan. Cada ejercicio tiene una descripción clara, el material que necesitas (normalmente ninguno), los músculos que trabaja y claves de técnica paso a paso. Encuentra tus favoritos y conviértelos en un entrenamiento por intervalos en app VERA.
12 ejercicios
Nada coincide con todo eso a la vez. Prueba a quitar un filtro: el de equipo suele ser el que más limita.
Mostrar todo0 ejercicios que trabajan piernas.
Un movimiento básico de tren inferior que desarrolla fuerza y movilidad en cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Un movimiento a una pierna que mejora el equilibrio y la fuerza unilateral, y es más amable con las rodillas que la zancada hacia delante.
La zancada clásica hacia delante, que trabaja cuádriceps y glúteos mientras pone a prueba el equilibrio y la coordinación.
Una zancada de lado a lado que desarrolla fuerza en el plano frontal y abre caderas, aductores y glúteos.
Un movimiento funcional a una pierna que imita subir escaleras para desarrollar fuerza de cuádriceps y glúteos además de estabilidad.
Una sentadilla pliométrica explosiva que desarrolla potencia en el tren inferior, dispara el pulso y trabaja la fuerza rápida.
Una sentadilla de base amplia con las puntas hacia fuera que enfatiza aductores y glúteos junto a los cuádriceps.
Una extensión de cadera en el suelo que activa y fortalece glúteos e isquiotibiales sin cargar la zona lumbar.
Un puente unilateral que dobla la carga sobre un glúteo, deja al descubierto los desequilibrios y mejora la estabilidad de cadera.
Una sentadilla dividida con el pie trasero elevado que carga mucho una pierna para ganar fuerza de cuádriceps y glúteos y equilibrio.
Una zancada cruzada que trabaja el glúteo medio y los aductores mientras entrena la estabilidad y el control de la cadera.
Una sentadilla lateral profunda que traslada el peso de un lado a otro para ganar movilidad, fuerza a una pierna y control de aductores.
Un sostén isométrico contra la pared que desarrolla resistencia en los cuádriceps y el tren inferior sin ningún impacto.
Una sentadilla mantenida abajo con pequeños pulsos que maximiza el tiempo bajo tensión para fundir cuádriceps y glúteos.
Una sentadilla con el peso delante del pecho que obliga a mantener una postura erguida y desarrolla cuádriceps y core.
Una bisagra de cadera con las rodillas ligeramente flexionadas que estira y fortalece isquiotibiales, glúteos y toda la cadena posterior.
Una flexión de cadera que fortalece isquiotibiales, glúteos y zona lumbar mientras interioriza un patrón de bisagra seguro.
Un movimiento sencillo de extensión de tobillo que fortalece los gemelos y mejora la resistencia y el equilibrio de la pierna.
Un aislamiento de glúteo en cuadrupedia que lleva un talón hacia el techo para desarrollar y moldear el glúteo.
Una abducción de cadera en cuadrupedia que eleva una pierna flexionada hacia el lado para trabajar el glúteo medio y la estabilidad.
Una sentadilla a una pierna hasta el fondo que exige muchísima fuerza de cuádriceps, equilibrio y movilidad sobre una pierna.
2 ejercicios que trabajan tren superior.
Una flexión apta para principiantes con las manos elevadas, que reduce la carga para construir fuerza de empuje en pecho y brazos.
Una flexión adaptada desde las rodillas, que enseña la mecánica del empuje aliviando la carga sobre pecho y tríceps.
El clásico empuje de cuerpo completo que fortalece pecho, hombros y tríceps mientras el core sostiene el cuerpo como una tabla rígida.
Una flexión con las manos muy abiertas que enfatiza pecho y hombros a través de un recorrido de empuje más amplio.
Una flexión de agarre cerrado con las manos formando un diamante, la que más activa el tríceps de todos los empujes con peso corporal.
Una flexión con los pies elevados que traslada la carga al pecho superior y los hombros para un empuje más exigente.
Un empuje en V invertida que traslada la carga a los hombros y sirve de puente hacia la flexión en pino.
Una flexión abierta y unilateral que carga un brazo cada vez y construye la fuerza que lleva a la flexión a un brazo.
Un empuje en el borde de una silla que aísla el tríceps mientras hombros y pecho ayudan en la extensión final.
Un movimiento fluido que camina las manos hasta la plancha, añade una flexión y vuelve, trabajando hombros y estirando isquiotibiales.
Una flexión fluida que baja del perro boca abajo al perro boca arriba, trabajando hombros y pecho en un arco amplio y muy móvil.
Un ejercicio ligero con banda elástica que fortalece el deltoides posterior y la espalda alta, contrarrestando los hombros caídos.
Un ejercicio de tracción sentado o de pie que trabaja espalda y bíceps con una banda anclada delante de ti.
Una tracción en suspensión con agarre prono que desarrolla una fuerza seria de espalda y dorsales: la medida de la fuerza de tirón del tren superior.
Una tracción en suspensión con agarre supino que implica más el bíceps que la dominada prona sin dejar de castigar los dorsales.
Un press por encima de la cabeza que desarrolla fuerza de hombros y tríceps llevando las mancuernas del hombro a la extensión completa.
Un ejercicio de aislamiento que eleva los brazos hacia los lados para trabajar el deltoides medio y ganar anchura de hombros.
8 ejercicios que trabajan core.
Un sostén isométrico sobre antebrazos y puntas que entrena todo el core para resistir la extensión y el hundimiento de la columna.
Un sostén isométrico a un lado que reta a los oblicuos a resistir el colapso lateral de la columna.
Una plancha alta con toques alternos de mano al hombro contrario que entrena al core para resistir la rotación.
Un movimiento dinámico en plancha que lleva las rodillas al pecho, combinando estabilidad del core con quemazón cardiovascular.
Un ejercicio antiextensión boca arriba que estira brazo y pierna contrarios manteniendo la zona lumbar pegada al suelo.
Un ejercicio antirrotación en cuadrupedia que estira brazo y pierna contrarios para ganar estabilidad de columna y equilibrio.
Un sostén isométrico avanzado en forma de cuenco que carga al máximo el recto abdominal y el core profundo.
Una flexión corta de columna que aísla el abdomen superior enrollando las costillas hacia la pelvis.
Un encogimiento con rotación que pedalea las piernas llevando el codo a la rodilla contraria, para abdomen y oblicuos.
Un encogimiento de abdomen bajo que despega las caderas del suelo llevando las rodillas hacia el pecho.
Un ejercicio de abdomen bajo que sube las piernas estiradas del suelo a la vertical manteniendo la lumbar pegada.
Un ejercicio boca arriba con pequeñas patadas alternas rápidas que desarrolla resistencia y estabilidad del abdomen bajo.
Un ejercicio de rotación sentado que gira el torso de lado a lado para trabajar los oblicuos, con o sin peso.
Un ejercicio avanzado que pliega el cuerpo en forma de V subiendo piernas estiradas y torso hasta encontrarse sobre las caderas.
Una flexión de tronco en todo su recorrido, subiendo hasta quedar sentado, que trabaja la musculatura abdominal.
Una extensión boca abajo que eleva brazos, pecho y piernas del suelo para fortalecer la zona lumbar y el core posterior.
Un press antirrotación con banda que resiste un tirón lateral para construir estabilidad profunda del core y los oblicuos.
Un ejercicio en posición de encogimiento en el que alcanzas cada talón de lado a lado, trabajando los oblicuos con pequeñas flexiones laterales.
2 ejercicios que trabajan cuerpo completo.
Un clásico ejercicio cardiovascular rítmico que sube el pulso mientras calienta hombros, caderas y piernas a la vez.
Una carrera en el sitio que dispara el pulso mientras activa flexores de cadera, cuádriceps y core.
Un trote en el sitio que sube el pulso mientras estira y activa dinámicamente los isquiotibiales.
Una variante del salto de tijera que junta los brazos delante a la altura del pecho, añadiendo trabajo de pecho y espalda alta.
Un ejercicio de salto que desarrolla resistencia cardiovascular, coordinación y fuerza de gemelos con un rebote ligero y eficiente.
Un ejercicio cardiovascular de golpeo y juego de pies que trabaja hombros, brazos y core mientras afina la coordinación.
Un desplazamiento atlético de lado a lado que desarrolla agilidad lateral y activa glúteos, cadera externa y piernas.
Un ejercicio dinámico que estira los isquiotibiales y luego carga core y hombros al caminar las manos hasta la plancha.
Un burpee sin flexión ni salto, que combina sentadilla y plancha para trabajar piernas, core y hombros.
Un salto lateral que desarrolla potencia a una pierna, equilibrio y fuerza de glúteo, como un patinador de velocidad.
Una subida de alta intensidad que castiga piernas y pulmones mientras entrena la potencia de glúteos y cuádriceps.
Una plancha mantenida mientras los pies saltan abriendo y cerrando, que combina estabilidad de core con un plus cardiovascular.
Un desplazamiento en cuadrupedia que desarrolla estabilidad de core, fuerza de hombros y coordinación mientras te mueves a cuatro apoyos.
Un desplazamiento boca arriba sobre manos y pies que activa tríceps, glúteos y core mientras reta la coordinación.
Un ejercicio cardiovascular en plancha que lleva cada rodilla al codo contrario para castigar los oblicuos.
Un salto pliométrico explosivo que abre las extremidades en forma de estrella para desarrollar potencia de tren inferior y cardio.
Un salto hacia delante que desarrolla potencia explosiva de cadera y piernas y enseña aterrizajes suaves y controlados.
Una variante rápida del burpee sin flexión, que alterna entre una sentadilla amplia y la plancha para entrenar la condición física.
Un burpee de menor impacto que conserva el flujo de plancha a sentadilla pero se salta la flexión y el salto final.
Una bisagra de cadera balística que desarrolla glúteos explosivos, isquiotibiales y agarre mientras dispara el pulso.
Una sentadilla frontal que enlaza directamente con un press por encima de la cabeza, trabajando piernas, hombros y core en un solo gesto potente.
Una zancada pliométrica explosiva que cambia de pierna en el aire para desarrollar potencia a una pierna, equilibrio y cardio.
Un salto vertical de alta intensidad que lleva ambas rodillas al pecho, desarrollando potencia explosiva y control del core.
El ejercicio de acondicionamiento por excelencia: encadena sentadilla, plancha, flexión y salto para exigir a cada músculo y a los pulmones.
Un burpee que cambia el salto vertical por un salto explosivo hacia delante, añadiendo potencia y desplazamiento.
Un complejo brutal con mancuernas que encadena flexión, remos, cargada y press por encima de la cabeza para trabajar casi todo a la vez.
Elige tus movimientos, ajusta el trabajo y el descanso, y dale a empezar. Sin cuenta, sin anuncios.
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