Einbeiniges Beckenheben richtig ausführen
- Leg dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt, der Fuß flach am Boden.
- Strecke das andere Bein gerade aus, in Verlängerung des Oberschenkels.
- Drücke dich über die aufgestellte Ferse ab und hebe die Hüfte.
- Halte das Becken waagerecht, ohne zu einer Seite abzusacken.
- Spann oben die arbeitende Gesäßhälfte an und senke kontrolliert ab.
- Mach deine Wiederholungen fertig und wechsle dann das Bein.
Achte darauf
- Halte die Hüfte exakt waagerecht — die Seite ohne Fuß darf nicht absinken.
- Zieh das freie Knie zur Brust, um das Becken zu fixieren.
- Drück über die Ferse des Arbeitsfußes, nicht über die Zehen.
- Beweg dich so langsam, dass du an jeder Stelle anhalten könntest.
Häufige Fehler
- Die Hüfte der freien Seite sackt ab — mach die Bewegung kleiner, bis du sie waagerecht hältst.
- Du drückst über die Zehen — verlagere den Druck zurück auf die Ferse.
- Die Beinrückseite verkrampft — stell den Fuß etwas näher an die Hüfte.
Atmung
Atme beim Heben aus und beim Absenken ein.
Vorsicht
Wenn die Beinrückseite immer wieder verkrampft, geh für ein paar Einheiten zurück zum beidbeinigen Beckenheben.
Leichter und schwerer
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