Beckenheben richtig ausführen
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach, hüftbreit.
- Lass die Arme seitlich liegen, die Handflächen nach unten.
- Drücke dich über die Fersen ab und hebe die Hüfte Richtung Decke.
- Spann das Gesäß oben kräftig an, sodass Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden.
- Vermeide ein Hohlkreuz oder ein Überstrecken.
- Senke kontrolliert ab und wiederhole.
Achte darauf
- Zieh die Rippen nach unten, bevor du hebst — die Bewegung startet im Becken.
- Drück über die Fersen und halte die Zehen leicht.
- Beende die Wiederholung mit fester Gesäßspannung, nicht mit noch höherer Hüfte.
- Halte den Abstand zwischen den Knien die ganze Zeit gleich.
Häufige Fehler
- Du gehst ins Hohlkreuz, um höher zu kommen — bleib da, wo das Gesäß und nicht die Wirbelsäule arbeitet.
- Die Füße stehen zu weit weg und die Beinrückseite verkrampft — stell sie näher, bis die Schienbeine oben fast senkrecht sind.
- Du hetzt durch die Wiederholungen — halte oben jedes Mal eine Sekunde.
Atmung
Atme beim Heben aus und beim Absenken ein.
Vorsicht
Das ist eine der freundlichsten Übungen für einen gereizten unteren Rücken — aber nur, wenn der Schub aus dem Gesäß kommt. Spürst du es im Rücken, mach die Bewegung kleiner.
Leichter und schwerer
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