Cómo hacer Puente de glúteos a una pierna
- Túmbate boca arriba con una rodilla flexionada y el pie plano en el suelo.
- Estira la otra pierna recta, en línea con el muslo.
- Empuja con el talón apoyado para elevar las caderas.
- Mantén la pelvis nivelada, sin caer hacia un lado.
- Aprieta arriba el glúteo que trabaja y baja de forma controlada.
- Termina tus repeticiones y cambia de pierna.
Ten en cuenta
- Mantén las caderas totalmente niveladas: el lado sin apoyo no debe caer.
- Lleva la rodilla libre hacia el pecho para bloquear la pelvis.
- Empuja con el talón del pie que trabaja, no con la punta.
- Ve tan lento que podrías parar en cualquier punto del recorrido.
Errores comunes
- La cadera del lado libre se descuelga — reduce el recorrido hasta poder mantenerla nivelada.
- Empujas desde la punta del pie — devuelve la presión al talón.
- Se te carga el isquiotibial — acerca un poco el pie a las caderas.
Respiración
Espira al subir e inspira al bajar.
Ten cuidado
Si el isquiotibial sigue acalambrándose, vuelve al puente a dos piernas durante unas sesiones.
Más fácil y más difícil
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