Comment faire : Pont fessier unilatéral
- Allongez-vous sur le dos, un genou plié et le pied à plat au sol.
- Tendez l'autre jambe bien droite, dans l'alignement de la cuisse.
- Poussez dans le talon au sol pour monter les hanches.
- Gardez le bassin de niveau, sans le laisser tomber d'un côté.
- Contractez le fessier qui travaille en haut, puis redescendez en contrôlant.
- Terminez vos répétitions, puis changez de jambe.
À garder en tête
- Gardez le bassin parfaitement horizontal : le côté sans appui ne doit pas tomber.
- Ramenez le genou libre vers la poitrine pour verrouiller le bassin.
- Poussez dans le talon du pied qui travaille, pas dans les orteils.
- Allez assez lentement pour pouvoir vous arrêter à n'importe quel moment.
Erreurs fréquentes
- La hanche du côté libre s'affaisse — réduisez l'amplitude jusqu'à pouvoir la garder horizontale.
- Vous poussez sur les orteils — reportez la pression dans le talon.
- L'ischio-jambier crampe — rapprochez un peu le pied des hanches.
Respiration
Expirez en montant, inspirez en descendant.
Prudence
Si l'ischio-jambier continue de crampier, revenez au pont à deux jambes pendant quelques séances.
Plus facile et plus difficile
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