Comment faire : Pont fessier
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat, écartés à la largeur des hanches.
- Posez les bras le long du corps, paumes vers le sol.
- Poussez dans les talons et montez les hanches vers le plafond.
- Contractez fort les fessiers en haut, en formant une ligne des genoux aux épaules.
- Évitez de creuser le bas du dos ou d'aller trop loin en extension.
- Redescendez en contrôlant et recommencez.
À garder en tête
- Rentrez les côtes avant de monter : le mouvement part du bassin.
- Poussez dans les talons et gardez les orteils légers.
- Terminez par une contraction franche des fessiers plutôt que par une hanche plus haute.
- Gardez le même écartement entre les genoux du début à la fin.
Erreurs fréquentes
- Vous creusez le bas du dos pour monter plus haut — arrêtez-vous là où ce sont les fessiers, et non la colonne, qui travaillent.
- Les pieds sont trop loin et les ischio-jambiers crampent — rapprochez-les jusqu'à avoir les tibias presque verticaux en haut.
- Vous enchaînez trop vite — tenez un temps en haut à chaque répétition.
Respiration
Expirez en montant, inspirez en descendant.
Prudence
C'est l'un des exercices les plus doux pour un bas du dos sensible, à condition que la poussée vienne des fessiers : si vous le sentez dans le dos, réduisez l'amplitude.
Plus facile et plus difficile
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