ドンキーキックのやり方
- 四つ這いになり、手を肩の真下、膝を股関節の真下に置きます。
- 体幹を締め、背中を平らに保ちます。
- 膝を90度に保ったまま、片足を上に蹴り上げます。
- 太ももが体幹と一直線になり、足裏が天井を向くまで持ち上げます。
- 腰を反らさずに、一番上で臀筋を締めます。
- コントロールしながら下ろし、繰り返してから脚を入れ替えます。
意識するポイント
- 膝は常に90度に曲げたままにする。
- 足の裏を天井に向けて押し上げる。
- 腰が反り始める手前で持ち上げるのを止める。
- 首は長く保ち、視線は床に向ける。
よくある間違い
- 高く上げようとして腰を反らす — 可動域は股関節から生まれるもので、背骨からではありません。
- 腰が開いて回旋する — 骨盤を床に対して正面に保ちましょう。
- 脚を振り上げてしまう — ゆっくり動かし、一番上で締めましょう。
呼吸
脚を持ち上げながら息を吐き、下ろしながら息を吸います。
注意点
臀筋ではなく腰に効いていると感じたら、臀筋が主導するようになるまで上げる高さを控えめにしましょう。
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