シングルレッグ・グルートブリッジのやり方
- 仰向けに寝て、片膝を曲げて足を床につけます。
- もう片方の脚は太ももの延長線上にまっすぐ伸ばします。
- 床につけたかかとで押して股関節を持ち上げます。
- 骨盤を水平に保ち、片側に傾けないようにします。
- 一番上で働いている側の臀筋を締め、コントロールしながら下げます。
- 回数をこなしたら脚を入れ替えます。
意識するポイント
- 骨盤を完全に水平に保つ。伸ばした脚側が下がらないようにする。
- 伸ばした脚の膝を胸に引き寄せる意識で骨盤を固定する。
- つま先ではなく、働いている足のかかとで押す。
- 動作のどこで止めてもよいくらい、ゆっくり動かす。
よくある間違い
- 伸ばした脚側の腰が下がる — 水平に保てる範囲まで可動域を小さくしましょう。
- つま先で押してしまう — 圧をかかとに移しましょう。
- ハムストリングスがつる — 足をもう少し腰に近づけましょう。
呼吸
持ち上げながら息を吐き、下げながら息を吸います。
注意点
ハムストリングスがつる場合は、数回のセッションは両脚のグルートブリッジに戻りましょう。
難易度の調整
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