ルーマニアンデッドリフトのやり方
- 両手にダンベルを持ち、太ももの前で構えます。
- 足を腰幅に開いて立ち、膝を軽く緩めます。
- 股関節を後ろに引き、重りを脚に沿って滑らせるように下ろします。
- 背骨をニュートラルに保ち、ダンベルを体の近くに保ちます。
- すねの中ほどあたりでハムストリングスの伸びを感じるまで下げます。
- 股関節を前に押し出してまっすぐ立ち上がり、臀筋を締めます。
意識するポイント
- 股関節を後ろに引く。これはヒンジであり、スクワットではない。
- 下ろす間、重りは常に脚に触れさせておく。
- 床の位置ではなく、ハムストリングスが伝える限界まで下げる。
- 背中で引っ張るのではなく、臀筋を締めて立ち上がる。
よくある間違い
- 腰が丸まる — 背骨がまっすぐ保てる範囲まで可動域を狭めましょう。
- スクワットのように膝を曲げてしまう — 膝の角度は軽く固定したままにしましょう。
- 重りが体から離れて振れる — 太ももに沿わせて下ろしましょう。
呼吸
上で息を吸い、ヒンジしている間は止め、立ち上がりながら息を吐きます。
注意点
翌日に腰へ最も響きやすい種目です。思っているより軽い重量から始め、背中が丸まった瞬間にセットを終えましょう。
難易度の調整
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