グルートブリッジのやり方
- 仰向けに寝て膝を曲げ、足を腰幅に開いて床につけます。
- 腕は体の横に置き、手のひらを下に向けます。
- かかとで床を押し、股関節を天井に向けて持ち上げます。
- 一番上で臀筋を強く締め、膝から肩まで一直線になるようにします。
- 腰を反らしたり、伸ばしすぎたりしないようにします。
- コントロールしながら下ろし、繰り返します。
意識するポイント
- 持ち上げる前に肋骨を下げておく。動きは骨盤から始まる。
- かかとで踏み込み、つま先は軽く添える程度にする。
- 高さを求めるより、しっかり臀筋を締めて終える。
- 動作中、膝の幅を常に一定に保つ。
よくある間違い
- 高さを出そうとして腰を反らす — 背骨ではなく臀筋が働いている範囲で止めましょう。
- 足が遠すぎてハムストリングスがつる — 一番上ですねがほぼ垂直になる位置まで足を近づけましょう。
- 動作を急ぐ — 毎回、一番上で1秒静止しましょう。
呼吸
持ち上げながら息を吐き、下げながら息を吸います。
注意点
腰に不安がある人にも優しい種目ですが、それは臀筋主導で持ち上げた場合に限ります。背骨に効いていると感じたら可動域を小さくしましょう。
難易度の調整
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