Kettlebell Swing richtig ausführen
- Steh mit schulterbreiten Füßen, die Kettlebell einen Schritt vor dir.
- Beuge dich mit flachem Rücken aus der Hüfte und greif den Griff mit beiden Händen.
- Führ die Kugel zwischen den Oberschenkeln nach hinten wie beim Anspiel im Football.
- Schnell die Hüfte explosiv nach vorn, sodass die Kugel auf Brusthöhe schwingt.
- Lass die Kugel fallen, während du wieder beugst, die Arme locker und der Rumpf fest.
Achte darauf
- Das ist ein Hinge, keine Kniebeuge — die Hüfte geht nach hinten, nicht nach unten.
- Zieh die Kugel hinter die Knie zurück wie einen Rugbypass.
- Schnell die Hüfte durch und lass die Kugel schweben; heb sie nicht mit den Armen.
- Steh oben aufrecht, das Gesäß angespannt und die Rippen unten.
Häufige Fehler
- Du beugst die Kugel in der Kniebeuge auf und ab — schieb stattdessen die Hüfte nach hinten.
- Du hebst mit den Schultern — die Arme sind Seile, die Hüfte ist der Motor.
- Du schwingst über Schulterhöhe — in dieser Variante ist Brusthöhe das Ziel.
Atmung
Atme scharf aus, wenn die Hüfte durchschnellt, und ein, wenn die Kugel zurückschwingt.
Vorsicht
Prüf den Platz vor und hinter dir und lass dich von der Kugel nie in einen runden Rücken ziehen — beende den Satz, sobald aus dem Hinge eine Kniebeuge wird.
Leichter und schwerer
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