スーパーマンのやり方
- うつ伏せに寝て、腕をまっすぐ前に伸ばし、脚も伸ばします。
- 臀筋と背中に力を入れ、首をニュートラルに保つため視線をやや下に向けます。
- 腕・胸・脚を同時に床から数センチ持ち上げます。
- 一番上で一瞬静止し、腰と臀筋を締めます。
- コントロールしながらすべて下ろし、弾ませずに繰り返します。
意識するポイント
- 腕・胸・脚を一つの小さな動きとして一緒に持ち上げる。
- 高く上げるより、長く伸ばすことを意識する。
- 首は一直線に保つ。前ではなく床を見る。
- 持ち上げながら臀筋を締める。
よくある間違い
- 頭を無理に上げて首が挟まる — ニュートラルに保ちましょう。
- できるだけ高く上げようとする — もともと可動域は小さいものです。
- 息を止めてしまう — 毎回呼吸を続けましょう。
呼吸
持ち上げながら息を吐き、下ろしながら息を吸います。
注意点
腰に挟まる感覚があれば、対角の腕と脚だけを持ち上げるバージョンにしましょう。負担が少なく、効果も十分です。
難易度の調整
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