バードドッグのやり方
- 手首を肩の真下、膝を股関節の真下に置いて四つ這いになります。
- お腹を背骨に引き寄せ、平らでニュートラルな背中にします。
- 片腕を前に、反対の脚を股関節の高さまで後ろにまっすぐ伸ばします。
- 腰を傾けたりねじったりせず、一瞬静止して臀筋を締めます。
- コントロールしながら戻し、反対側で繰り返します。
意識するポイント
- 腕と反対の脚は高くではなく長く伸ばす。
- 腰は床に対して正面に保つ。
- 伸ばすときに上体が回旋しないよう締めておく。
- 最大まで伸ばしたところで1秒静止してから切り替える。
よくある間違い
- 脚を高く上げすぎて腰が反る — 股関節の高さに保ちましょう。
- 腰が開いて傾く — 正面を保ち、伸ばす距離を少し減らしましょう。
- 腕と脚を勢いよく振り出してしまう — ゆっくり動かし、伸ばしきったところで止めましょう。
呼吸
伸ばしながら息を吐き、戻しながら息を吸います。
注意点
硬い床では膝の下に畳んだタオルを敷き、上を見上げるのではなく首を長く保ちましょう。
難易度の調整
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