フォアアームプランクのやり方
- 肘を肩の真下に置き、前腕を床につけます。
- 両脚を後ろに伸ばし、つま先立ちになります。
- 腹筋を締め臀筋を締め、腰・肩・かかとが一直線になるようにします。
- 首を長く保ち視線は床に向け、呼吸を続けます。
- 腰を落としたり突き上げたりせず、インターバルの間保持します。
意識するポイント
- 肘は肩の真下に置き、前腕で床を押し下げる。
- 臀筋を締める。それが腰の落ち込みを防ぐ。
- 肋骨を下げ、腰を長く保つ。
- 手のひら1つ分先の床を見て、首をニュートラルに保つ。
よくある間違い
- 腰が床に向かって落ちる — そこで保持を終えましょう。崩れたプランクは何も鍛えません。
- 腰が高く突き上がって楽になっている — 一直線の位置まで下げましょう。
- 息を止めてしまう — 呼吸できないプランクは今日の自分には強すぎます。
呼吸
保持している間ずっと浅く一定に呼吸を続け、息を止めないようにします。
注意点
腹筋ではなく腰に効いていると感じたら、膝をついた状態に切り替えて保持しましょう。
難易度の調整
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