リバースクランチのやり方
- 仰向けに寝て膝を曲げ、腕は体の横に平らに置きます。
- すねが床とほぼ平行になるよう、膝を股関節の上に持ち上げます。
- 下部腹筋を収縮させ、腰を床から丸め上げます。
- 一番上で膝を優しく胸に引き寄せます。
- 落とすのではなく、抵抗を感じながらコントロールして下ろします。
意識するポイント
- 脚を振るだけでなく、腰を床から丸め上げる。
- 膝の角度は動作中ずっと一定に保つ。
- ゆっくり下ろす。下ろす動作にこそ効果がある。
- 手は安定のために床に押しつけ、勢いをつけるためには使わない。
よくある間違い
- 反動をつけるために脚を振ってしまう — 速度を落とし、腹筋を使いましょう。
- 腰が床から離れないまま膝だけ前後に揺れる — 腰を持ち上げましょう。
- 下ろすときに腰が反る — もっとゆっくり動き、少し高めで止めましょう。
呼吸
腰を丸め上げながら息を吐き、下ろしながら息を吸います。
注意点
クランチより首への負担が少ないので、クランチで首が痛くなる人にはよい代替種目です。
難易度の調整
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