Bird Dog richtig ausführen
- Beginne im Vierfüßlerstand, die Handgelenke unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.
- Zieh den Bauch zur Wirbelsäule und bring den Rücken in eine flache, neutrale Position.
- Streck einen Arm nach vorn und das gegenüberliegende Bein nach hinten auf Hüfthöhe.
- Halt kurz und spann das Gesäß an, ohne die Hüfte zu kippen oder zu verdrehen.
- Komm kontrolliert zurück und wiederhole auf der anderen Seite.
Achte darauf
- Streck Arm und gegengleiches Bein lang, nicht hoch.
- Halte die Hüfte parallel zum Boden.
- Spann an, damit sich der Oberkörper beim Strecken nicht dreht.
- Halte eine Sekunde in voller Streckung, bevor du wechselst.
Häufige Fehler
- Du hebst das Bein zu hoch, wodurch der untere Rücken ins Hohlkreuz geht — halte es auf Hüfthöhe.
- Die Hüfte kippt auf — richte sie gerade und streck weniger weit.
- Du wirfst Arm und Bein schnell hinaus — beweg dich langsam und stopp am Ende.
Atmung
Atme beim Strecken aus und beim Zurückholen ein.
Vorsicht
Leg auf hartem Boden ein gefaltetes Handtuch unter die Knie und halte den Nacken lang, statt nach oben zu schauen.
Leichter und schwerer
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