Unterarmstütz richtig ausführen
- Setz die Unterarme auf den Boden, die Ellbogen direkt unter den Schultern.
- Streck beide Beine nach hinten und komm auf die Zehen.
- Spann Bauch und Gesäß an, sodass Hüfte, Schultern und Fersen eine Linie bilden.
- Halte den Nacken lang und den Blick zum Boden, dabei ruhig weiteratmen.
- Halte das Intervall, ohne die Hüfte absacken oder nach oben knicken zu lassen.
Achte darauf
- Setz die Ellbogen unter die Schultern und drück die Unterarme in den Boden.
- Spann das Gesäß an — das ist es, was die Hüfte oben hält.
- Zieh die Rippen nach unten, damit der untere Rücken lang bleibt.
- Schau eine Handlänge vor dir auf den Boden, damit der Nacken neutral bleibt.
Häufige Fehler
- Die Hüfte sackt zum Boden — beende das Halten dort; eine zerfallene Planke trainiert nichts.
- Die Hüfte steht hoch in der Pike, was es leicht macht — bring sie in die Linie.
- Du hältst die Luft an — eine Planke, in der du nicht atmen kannst, ist für heute zu schwer.
Atmung
Atme während des ganzen Haltens flach und gleichmäßig — halte nie die Luft an.
Vorsicht
Spürst du es im unteren Rücken statt in der Bauchmuskulatur, geh auf die Knie und halte von dort.
Leichter und schwerer
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