Hollow Hold richtig ausführen
- Leg dich auf den Rücken und drücke die untere Wirbelsäule fest in den Boden.
- Kippe das Becken, spann den Bauch an und drücke die Gesäßmuskeln zusammen.
- Heb Schultern, Arme und gestreckte Beine ein paar Zentimeter vom Boden.
- Streck die Arme über den Kopf zu einer langen, schalenförmigen Körperform.
- Halte die Position, der untere Rücken bleibt am Boden; beuge die Knie, um es leichter zu machen.
Achte darauf
- Drück den unteren Rücken in den Boden, bevor du irgendetwas hebst.
- Starte mit gebeugten Knien und den Armen an der Seite; streck nur so weit, wie der Rücken flach bleibt.
- Zieh die Rippen Richtung Hüfte nach unten.
- Halte Schultern und Fersen auf derselben Höhe über dem Boden.
Häufige Fehler
- Der untere Rücken geht ins Hohlkreuz — beuge die Knie oder nimm die Arme heran, bis er wieder flach liegt.
- Du hältst die Luft an — nimm stattdessen kurze, ruhige Atemzüge.
- Du verspannst den Nacken — der Kopf hebt mit den Schultern, nie vor ihnen.
Atmung
Nimm kurze, gleichmäßige Atemzüge, ohne die Rippen aufklappen zu lassen.
Vorsicht
Das ist ein fortgeschrittenes Halten — hebt der Rücken auch nur ein wenig ab, mach die gebeugte Variante; die Hohlkreuz-Version bringt nichts.
Leichter und schwerer
Ähnliche Übungen