5 Übungen, für die nicht mehr nötig ist als Stuhl.
5 Übungen
Nichts passt zu all dem gleichzeitig. Nimm einen Filter heraus — meist ist es die Ausrüstung, die es zu eng macht.
Alles anzeigen2 Übungen für beine.
Eine grundlegende Unterkörperübung, die Kraft und Beweglichkeit in Oberschenkelvorderseite, Gesäß und Beinbeuger aufbaut.
Eine einbeinige Übung für Balance und einseitige Kraft, die die Knie weniger belastet als der Ausfallschritt nach vorn.
Der klassische Ausfallschritt nach vorn trainiert Oberschenkelvorderseite und Gesäß und fordert dabei Balance und Koordination.
Ein Ausfallschritt zur Seite, der Kraft in der Frontalebene aufbaut und Hüfte, Oberschenkelinnenseite und Gesäß öffnet.
Eine funktionelle einbeinige Übung, die Treppensteigen nachahmt und Kraft in Oberschenkel und Gesäß sowie Stabilität aufbaut.
Eine explosive plyometrische Kniebeuge, die Kraft im Unterkörper aufbaut, den Puls hochtreibt und Schnellkraft entwickelt.
Eine breite Kniebeuge mit ausgedrehten Zehen, die neben der Oberschenkelvorderseite besonders Innenschenkel und Gesäß betont.
Eine Hüftstreckung am Boden, die Gesäß und Beinbeuger aktiviert und kräftigt, ohne den unteren Rücken zu belasten.
Eine einseitige Brücke, die die Last auf eine Gesäßhälfte verdoppelt, Seitenunterschiede aufdeckt und die Hüftstabilität steigert.
Eine Split-Kniebeuge mit erhöhtem hinteren Fuß, die ein Bein stark belastet und Kraft in Oberschenkel und Gesäß sowie Balance aufbaut.
Ein gekreuzter Ausfallschritt, der die äußere Gesäßmuskulatur und die Innenschenkel trifft und Hüftstabilität und Kontrolle trainiert.
Eine tiefe seitliche Kniebeuge, die das Gewicht hin und her verlagert und Beweglichkeit, einbeinige Kraft und Kontrolle der Innenschenkel aufbaut.
Ein isometrisches Halten an der Wand, das die Ausdauer der Oberschenkel und des Unterkörpers ganz ohne Belastung durch Stöße aufbaut.
Eine tief gehaltene Kniebeuge mit kleinen pulsierenden Wiederholungen, die die Spannungsdauer maximiert und Oberschenkel und Gesäß ausbrennt.
Eine frontlastige Kniebeuge mit Gewicht vor der Brust, die eine aufrechte Haltung erzwingt und Kraft in Oberschenkeln und Rumpf aufbaut.
Ein Hüftbeugen mit leicht gebeugten Knien, das Beinbeuger, Gesäß und die gesamte hintere Kette dehnt und kräftigt.
Ein Vorbeugen aus der Hüfte, das Beinbeuger, Gesäß und unteren Rücken kräftigt und ein sicheres Hüftbeugemuster einschleift.
Eine einfache Sprunggelenksstreckung, die die Waden kräftigt und Ausdauer und Balance im Unterschenkel verbessert.
Eine Gesäßisolation im Vierfüßlerstand, die eine Ferse Richtung Decke drückt, um das Gesäß aufzubauen und zu formen.
Eine Hüftabduktion im Vierfüßlerstand, die ein gebeugtes Bein zur Seite hebt und die äußere Gesäßmuskulatur und Hüftstabilität trifft.
Eine einbeinige Kniebeuge bis in die volle Tiefe, die enorme Beinkraft, Balance und Beweglichkeit auf einem Bein verlangt.
3 Übungen für oberkörper.
Ein einsteigerfreundlicher Liegestütz mit erhöhten Händen, der die Last reduziert und Druckkraft in Brust und Armen aufbaut.
Ein vereinfachter Liegestütz von den Knien aus, der die Drucktechnik vermittelt und Brust und Trizeps entlastet.
Die klassische Ganzkörper-Druckübung, die Brust, Schultern und Trizeps kräftigt, während der Rumpf als ein starres Brett gehalten wird.
Ein Liegestütz mit weit gesetzten Händen, der über eine breitere Druckbahn stärker auf Brust und Schultern zielt.
Ein enger Liegestütz, bei dem die Hände eine Raute bilden — die stärkste Trizepsaktivierung aller Körpergewichts-Druckübungen.
Ein Liegestütz mit erhöhten Füßen, der die Last auf die obere Brust und die Schultern verlagert und deutlich schwerer ist.
Ein Drücken im umgekehrten V, das die Last auf die Schultern verlagert und als Brücke zum Handstand-Liegestütz dient.
Ein breiter, einseitiger Liegestütz, der einen Arm nach dem anderen belastet und die Kraft für den einarmigen Liegestütz aufbaut.
Eine Druckübung an einer Stuhlkante, die den Trizeps isoliert, während Schultern und Brust beim Strecken helfen.
Eine fließende Übung, die mit den Händen in den Stütz wandert, einen Liegestütz einbaut und zurückwandert — Schultern kräftigen und Beinbeuger dehnen.
Ein fließender Liegestütz vom herabschauenden in den heraufschauenden Hund, der Schultern und Brust über einen weiten, beweglichen Bogen arbeitet.
Eine leichte Übung mit dem Widerstandsband, die hintere Schultern und oberen Rücken kräftigt und runden Schultern entgegenwirkt.
Eine Zugübung im Sitzen oder Stehen, die Rücken und Bizeps mit einem vor dir verankerten Band trainiert.
Ein Zug im Hang mit Obergriff, der ernsthafte Rücken- und Latissimuskraft aufbaut — der Maßstab für Zugkraft im Oberkörper.
Ein Zug im Hang mit Untergriff, der den Bizeps stärker fordert als der Obergriff-Klimmzug und den Latissimus trotzdem hart trifft.
Ein Überkopfdrücken, das Schulter- und Trizepskraft aufbaut, indem es die Hanteln von den Schultern bis zur vollen Streckung drückt.
Eine Isolationsübung, die die Arme zur Seite hebt und die seitlichen Deltamuskeln für mehr Schulterbreite trifft.
0 Übungen für rumpf.
Ein isometrisches Halten auf Unterarmen und Zehen, das den ganzen Rumpf trainiert, dem Durchhängen der Wirbelsäule zu widerstehen.
Ein einseitiges isometrisches Halten, das die schrägen Bauchmuskeln fordert, dem seitlichen Absacken der Wirbelsäule zu widerstehen.
Ein hoher Stütz mit abwechselndem Tippen zur gegenüberliegenden Schulter, der den Rumpf trainiert, Rotation zu widerstehen.
Eine dynamische Stützübung, die die Knie zur Brust zieht und Rumpfstabilität mit einem Konditionsbrand verbindet.
Eine Anti-Extensions-Übung in Rückenlage, die gegengleich Arm und Bein streckt, während der untere Rücken am Boden bleibt.
Eine Anti-Rotations-Übung im Vierfüßlerstand, die gegengleich Arm und Bein streckt und Wirbelsäulenstabilität und Balance aufbaut.
Ein fortgeschrittenes isometrisches Halten in Schalenform, das den geraden Bauchmuskel und die tiefe Rumpfmuskulatur maximal belastet.
Eine kurze Rumpfbeugung, die die obere Bauchmuskulatur isoliert, indem sie die Rippen zum Becken einrollt.
Ein rotierender Crunch, bei dem die Beine radeln und der Ellbogen das gegenüberliegende Knie berührt — für Bauch und schräge Bauchmuskeln.
Eine Übung für die untere Bauchmuskulatur, die die Hüfte vom Boden hebt, indem sie die Knie zur Brust rollt.
Eine Übung für die untere Bauchmuskulatur, die gestreckte Beine vom Boden bis in die Senkrechte hebt, während der untere Rücken am Boden bleibt.
Eine Übung in Rückenlage mit kleinen schnellen Beinschlägen, die Ausdauer und Stabilität der unteren Bauchmuskulatur aufbaut.
Eine sitzende Rotationsübung, die den Oberkörper hin und her dreht und die schrägen Bauchmuskeln trifft, wahlweise mit Gewicht.
Eine fortgeschrittene Übung, die den Körper zu einem V faltet, indem gestreckte Beine und Oberkörper sich über der Hüfte treffen.
Eine Rumpfbeugung über den vollen Bewegungsbereich bis in den Sitz, die die Bauchmuskulatur trainiert.
Eine Streckung in Bauchlage, die Arme, Brust und Beine vom Boden hebt und den unteren Rücken und die hintere Rumpfmuskulatur kräftigt.
Ein Anti-Rotations-Drücken am Band, das einem seitlichen Zug widersteht und tiefe Rumpf- und Schrägmuskelstabilität aufbaut.
Eine Übung im aufgerollten Crunch, bei der du seitlich zu den Fersen greifst und die schrägen Bauchmuskeln über kleine Seitneigungen trainierst.
0 Übungen für ganzkörper.
Eine klassische rhythmische Ausdauerübung, die den Puls hebt und dabei Schultern, Hüfte und Beine gemeinsam aufwärmt.
Ein Laufen auf der Stelle, das den Puls hochtreibt und Hüftbeuger, Oberschenkel und Rumpf aktiviert.
Ein Joggen auf der Stelle, das den Puls hebt und dabei die Beinbeuger dynamisch dehnt und aktiviert.
Eine Hampelmann-Variante, bei der die Arme auf Brusthöhe vorn zusammenklatschen und zusätzlich Brust und oberen Rücken fordern.
Eine Sprungübung, die Ausdauer, Koordination und Wadenkraft mit einem leichten, effizienten Absprung aufbaut.
Eine Ausdauerübung aus Schlägen und Beinarbeit, die Schultern, Arme und Rumpf trainiert und die Koordination schärft.
Ein athletisches Seitwärtsbewegen, das laterale Wendigkeit aufbaut und Gesäß, äußere Hüfte und Beine aktiviert.
Eine dynamische Übung, die die Beinbeuger dehnt und dann Rumpf und Schultern belastet, während du in den Stütz wanderst.
Ein Burpee ohne Liegestütz und Sprung, der Kniebeuge und Stütz verbindet und Beine, Rumpf und Schultern trainiert.
Ein seitliches Springen, das einbeinige Kraft, Balance und Gesäßkraft aufbaut wie bei einem Eisschnellläufer.
Ein hochintensiver Aufstieg, der Beine und Lunge fordert und dabei Kraft in Gesäß und Oberschenkeln trainiert.
Ein Stütz, bei dem die Füße auseinander- und zusammenspringen und Rumpfstabilität mit einem Ausdauerkick verbinden.
Ein Krabbeln auf allen vieren, das Rumpfstabilität, Schulterkraft und Koordination in der Bewegung aufbaut.
Ein Krabbeln mit dem Bauch nach oben auf Händen und Füßen, das Trizeps, Gesäß und Rumpf fordert und die Koordination herausfordert.
Eine Ausdauerübung im Stütz, die jedes Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen zieht und die schrägen Bauchmuskeln hart trifft.
Ein explosiver plyometrischer Sprung, der Arme und Beine zu einem Stern spreizt und Kraft im Unterkörper und Ausdauer aufbaut.
Ein Sprung nach vorn, der explosive Kraft in Hüfte und Beinen entwickelt und weiche, kontrollierte Landungen einschleift.
Eine schnellere Burpee-Variante ohne Liegestütz, die zwischen breiter Hocke und Stütz wechselt und die Kondition trainiert.
Ein gelenkschonenderer Burpee, der den Wechsel zwischen Stütz und Hocke behält, aber Liegestütz und Absprung weglässt.
Eine ballistische Hüftstreckung, die explosives Gesäß, Beinbeuger und Griffkraft aufbaut und den Puls hochtreibt.
Eine Frontkniebeuge, die direkt in ein Überkopfdrücken übergeht und Beine, Schultern und Rumpf in einer kraftvollen Bewegung trainiert.
Ein explosiver plyometrischer Ausfallschritt, der die Beine in der Luft wechselt und einbeinige Kraft, Balance und Ausdauer aufbaut.
Ein hochintensiver Vertikalsprung, der beide Knie zur Brust zieht und explosive Kraft und Rumpfkontrolle aufbaut.
Die Königsdisziplin des Ganzkörper-Konditionstrainings: Hocke, Stütz, Liegestütz und Sprung fordern jeden Muskel und die Lunge.
Ein Burpee, der den Vertikalsprung durch einen explosiven Sprung nach vorn ersetzt und so Leistung und Strecke ergänzt.
Ein brutaler Hantelkomplex aus Liegestütz, Rudern, Umsetzen und Überkopfdrücken, der fast jeden Muskel auf einmal fordert.
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