Bulgarische Split-Kniebeuge richtig ausführen
- Stell dich eine Schrittlänge vor eine Bank oder einen stabilen Stuhl.
- Leg den Spann eines Fußes hinter dir auf die Fläche.
- Halte den Großteil des Gewichts auf dem vorderen Fuß, der Oberkörper aufrecht.
- Beuge das vordere Knie und senke dich gerade nach unten, die Hüfte senkrecht.
- Geh so tief, bis der vordere Oberschenkel fast parallel ist, das Knie über den Zehen.
- Drücke dich über die vordere Ferse hoch und wechsle dann das Bein.
Achte darauf
- Setz den vorderen Fuß weit genug nach vorn, damit das Knie über dem Sprunggelenk bleibt.
- Das hintere Bein ist ein Stützbein, kein Arbeitsbein.
- Senk dich gerade nach unten und drück dich gerade nach oben.
- Lehn den Oberkörper leicht nach vorn für mehr Gesäß, bleib aufrecht für mehr Oberschenkelvorderseite.
Häufige Fehler
- Du stehst zu nah an der Bank und klemmst das vordere Knie ein — setz den Fuß weiter nach vorn.
- Du wackelst auf dem hinteren Fuß, um das Gleichgewicht zu halten — halt dich lieber mit einer Hand an der Wand fest.
- Du federst unten heraus — halte kurz inne, bevor du hochdrückst.
Atmung
Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
Vorsicht
Nimm eine Bank oder einen Stuhl, der nicht höher ist als dein Knie — alles darüber zwingt die hintere Hüfte in eine aggressive Dehnung.
Leichter und schwerer
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