Pistol Squat richtig ausführen
- Steh auf einem Bein und strecke das andere gerade nach vorn.
- Halte die Arme zur Balance nach vorn, die Brust aufrecht.
- Beuge das Standbein und schiebe die Hüfte nach hinten und unten.
- Geh kontrolliert nach unten und halte das freie Bein über dem Boden.
- Senke dich, bis die Oberschenkelrückseite fast die Wade berührt.
- Drück dich über die Standferse hoch; halte dich bei Bedarf irgendwo fest.
Achte darauf
- Streck das freie Bein und beide Arme als Gegengewicht nach vorn.
- Setz dich langsam zurück und nach unten — der Weg nach unten ist die Übung.
- Halte die Ferse des Standbeins durchgehend am Boden.
- Komm hoch, ohne dass das Knie nach innen kippt.
Häufige Fehler
- Du fällst nach unten durch — kontrolliere jeden Zentimeter oder setz dich auf eine Box.
- Die Ferse des Standbeins hebt ab — arbeite an der Sprunggelenksmobilität oder halt dich fest.
- Du probierst sie kalt — Hüfte und Sprunggelenk müssen vorher warm sein.
Atmung
Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
Vorsicht
Die schwerste einbeinige Übung im Katalog: bau sie über Box-Pistols und assistierte Wiederholungen auf und lass sie ganz aus, wenn dein Knie unter Last zickt.
Leichter und schwerer
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