Cómo hacer Bird dog
- Colócate en cuadrupedia con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Lleva el ombligo hacia la columna y coloca la espalda recta y neutra.
- Estira un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás a la altura de la cadera.
- Haz una pausa y aprieta el glúteo sin dejar que las caderas se inclinen o giren.
- Vuelve con control y repite en el otro lado.
Ten en cuenta
- Estira el brazo y la pierna contraria a lo largo, no hacia arriba.
- Mantén las caderas paralelas al suelo.
- Aprieta el core para que el torso no rote al extender.
- Haz una pausa de un segundo en la extensión completa antes de cambiar.
Errores comunes
- Subes demasiado la pierna y arqueas la lumbar — mantenla a la altura de la cadera.
- Las caderas se abren — nivélalas y estira menos.
- Lanzas brazo y pierna deprisa — muévete despacio y párate al final del recorrido.
Respiración
Espira al extender e inspira al volver.
Ten cuidado
Pon una toalla doblada bajo las rodillas si el suelo es duro y mantén el cuello largo en lugar de mirar hacia arriba.
Más fácil y más difícil
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