Cómo hacer Sentadilla búlgara
- Colócate a una zancada de distancia delante de un banco o una silla firme.
- Apoya el empeine de un pie sobre la superficie que tienes detrás.
- Mantén casi todo el peso en el pie delantero y el torso erguido.
- Flexiona la rodilla delantera y baja en vertical, con la cadera a plomo.
- Baja hasta que el muslo delantero quede casi paralelo, la rodilla sobre las puntas.
- Empuja con el talón delantero para subir y cambia de pierna.
Ten en cuenta
- Coloca el pie delantero lo bastante adelante para que la rodilla quede sobre el tobillo.
- La pierna de atrás es un apoyo, no una pierna que trabaja.
- Baja recto y sube recto.
- Inclina un poco el torso para trabajar más el glúteo, mantente erguido para más cuádriceps.
Errores comunes
- Estás demasiado cerca del banco y aprisionas la rodilla delantera — adelanta más el pie.
- Te balanceas sobre el pie de atrás para equilibrarte — apóyate mejor con una mano en la pared.
- Rebotas al salir de abajo — haz una pausa breve antes de empujar.
Respiración
Inspira al bajar y espira al subir.
Ten cuidado
Usa un banco o silla que no supere la altura de tu rodilla: más alto obliga a la cadera de atrás a un estiramiento agresivo.
Más fácil y más difícil
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