Cómo hacer Zancada hacia atrás
- Ponte erguido con los pies a la anchura de las caderas y el core activado.
- Da un paso recto hacia atrás y apoya la punta del pie.
- Baja hasta que ambas rodillas formen unos 90 grados.
- Mantén la rodilla delantera sobre el tobillo y el torso erguido.
- Empuja con el talón delantero para volver a ponerte de pie.
- Alterna las piernas en cada repetición o completa un lado primero.
Ten en cuenta
- Da un paso atrás lo bastante largo para que la espinilla delantera quede casi vertical.
- Mantén el peso en el talón delantero, no en la punta del pie de atrás.
- Baja la rodilla de atrás en línea recta en lugar de inclinar el pecho hacia delante.
- Aprieta el glúteo delantero al empujar para subir.
Errores comunes
- La rodilla delantera se adelanta a la punta del pie — alarga el paso hacia atrás.
- El torso se inclina hacia delante — aprieta el core y mantente alto durante toda la repetición.
- La rodilla de atrás golpea el suelo — párate un par de centímetros antes y controla la bajada.
Respiración
Inspira al dar el paso atrás y bajar, y espira al subir.
Ten cuidado
Apóyate en una pared o una silla si el equilibrio es lo que te limita: perder el equilibrio es lo que convierte una zancada en una torsión de rodilla.
Más fácil y más difícil
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