Comment faire : Bird dog
- Placez-vous à quatre pattes, poignets sous les épaules et genoux sous les hanches.
- Rentrez le ventre vers la colonne et installez un dos plat et neutre.
- Tendez un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière, à hauteur de hanche.
- Marquez un temps et contractez le fessier sans laisser le bassin basculer ni tourner.
- Revenez en contrôlant et recommencez de l'autre côté.
À garder en tête
- Tendez le bras et la jambe opposée en longueur, pas en hauteur.
- Gardez les hanches parallèles au sol.
- Gainez pour que le buste ne tourne pas pendant l'extension.
- Marquez une seconde en pleine extension avant de changer.
Erreurs fréquentes
- Vous montez trop la jambe et cambrez le bas du dos — gardez-la à hauteur de hanche.
- Les hanches s'ouvrent — remettez-les de niveau et tendez moins loin.
- Vous lancez le bras et la jambe — allez lentement et arrêtez-vous en fin d'amplitude.
Respiration
Expirez en tendant, inspirez en revenant.
Prudence
Placez une serviette pliée sous les genoux sur sol dur, et gardez la nuque longue plutôt que de regarder vers le haut.
Plus facile et plus difficile
Exercices similaires