バイシクルクランチのやり方
- 仰向けに寝て、手を頭の後ろに置き、膝を股関節の上に持ち上げます。
- 肩を丸め上げ、腰を床に押しつけます。
- 片方の肘を反対の膝に向けて回旋させながら、もう片方の脚を伸ばします。
- 自転車をこぐようになめらかに左右を切り替え、腰からひねります。
- 首はリラックスさせ、速さよりコントロールを優先して動かします。
意識するポイント
- 肘を引っ張るのではなく、肋骨から回旋させる。
- 伸ばす脚は長く低く保つが、腰は床につけたままにする。
- 各回で上下がはっきりわかるくらいゆっくり行う。
- 肘は常に広く開いたままにする。
よくある間違い
- 膝に届かせようと首を引っ張る — 肘ではなく肩を膝に近づけると意識しましょう。
- 伸ばした脚が低すぎて腰が反る — もっと高く保ちましょう。
- 速く動いて腕だけで回旋してしまう — 速度を落とし、肋骨から回しましょう。
呼吸
回旋するたびに息を吐き、切り替えながら息を吸います。
注意点
腰は常に床についたままにします。反っている場合は、伸ばした脚をつくまで高く上げましょう。
難易度の調整
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