ブルガリアンスプリットスクワットのやり方
- ベンチや頑丈な椅子の前に、一歩分の距離をとって立ちます。
- 片足の甲を後ろの台の上に乗せます。
- 体重の大部分を前足にかけ、上体をまっすぐに保ちます。
- 前膝を曲げ、股関節を垂直に保ったまままっすぐ下げます。
- 前ももがほぼ平行になるまで下げ、膝をつま先の方向に向けます。
- 前足のかかとで踏み込んで立ち上がり、脚を入れ替えます。
意識するポイント
- 膝が足首の真上に保てるくらい、前足を十分前に置く。
- 後ろ脚はあくまで支え。主に働かせるのは前脚。
- まっすぐ下げ、まっすぐ押し上げる。
- 上体をやや前傾させると臀筋に、まっすぐ保つと大腿四頭筋により効く。
よくある間違い
- ベンチに近すぎて前膝が詰まる — もう少し前に足を出しましょう。
- バランスを取るために後ろ足で揺れる — 代わりに片手で壁につかまりましょう。
- 下でバウンドして戻る — 押し上げる前に一瞬静止しましょう。
呼吸
下げながら息を吸い、押し上げながら息を吐きます。
注意点
膝の高さを超えないベンチや椅子を使いましょう。それより高いと後ろ側の股関節が強く伸ばされすぎます。
難易度の調整
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