リバースランジのやり方
- 足を腰幅に開き、体幹を締めてまっすぐ立ちます。
- 片足をまっすぐ後ろに踏み出し、その足の母指球で着地します。
- 両膝がおよそ90度になるまで腰を落とします。
- 前膝を足首の真上に保ち、上体をまっすぐに保ちます。
- 前足のかかとで踏み込んで立ち上がります。
- 毎回左右の脚を入れ替えるか、片側を終えてから反対側を行います。
意識するポイント
- 前のすねがほぼ垂直に保てるくらい、後ろに大きく踏み出す。
- 体重は後ろのつま先ではなく前足のかかとにかける。
- 上体を前に倒すのではなく、後ろ膝をまっすぐ下に下ろす。
- 立ち上がるときに前脚の臀筋を締める。
よくある間違い
- 前膝がつま先より前に出る — 後ろへの一歩をもっと大きくしましょう。
- 上体が前に傾く — 体幹を締め、動作全体を通してまっすぐな姿勢を保ちましょう。
- 後ろ膝が床に叩きつけられる — 床の数センチ手前で止め、下ろす動きをコントロールしましょう。
呼吸
後ろに踏み出して下げながら息を吸い、立ち上がりながら息を吐きます。
注意点
バランスが取りにくい場合は壁や椅子につかまりましょう。バランスを崩すことが、ランジで膝をひねる主な原因です。
難易度の調整
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