自重スクワットのやり方
- 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けて立ちます。
- 体幹を締め、膝を曲げながら股関節を後ろに引きます。
- 太ももが床とほぼ平行になるまで下げ、胸を張ります。
- 膝をつま先の方向に向けたまま、かかとを床につけておきます。
- かかとで踏み込んで立ち上がり、臀筋を締めます。
意識するポイント
- 足裏全体で床をつかみ、土踏まずを持ち上げておく。
- 股関節が先に動く。まず後ろに引き、膝はそれに続く。
- 胸を張り、肋骨を骨盤の真上に保つ。
- 自分を引き上げるのではなく、床を押し離すように立つ。
よくある間違い
- 膝が内側に入る — 下がるときに膝を小指の方向へ外に押し出しましょう。
- かかとが床から浮く — 深さを浅くするか、足首が開くまでかかとを少し上げた状態で行いましょう。
- 下で腰が丸まる — 背中をまっすぐ保てる深さまでで止めましょう。
呼吸
下ろしながら息を吸い、下でブレースを保ち、立ち上がりながら息を吐きます。
注意点
膝に違和感があるときはテンポではなく深さを浅くしてください。膝や股関節のケガが痛む間は、この種目を完全に外しましょう。
難易度の調整
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