インチワームウォークアウトのやり方
- まっすぐ立ち、股関節から前傾して両手を床につけます。
- 体が一直線のプランクになるまで、手を前に歩かせます。
- 体幹を締め腰を水平に保ったまま、一瞬静止します。
- 無理のない範囲で脚をまっすぐに保ちながら、手を足の方へ歩かせて戻します。
- 体を起こして立ち上がり、繰り返します。
意識するポイント
- 膝を軽く曲げながら床に向けて前傾する。必要なだけ曲げてよい。
- 肩が手首の真上に来るまで手を歩かせる。
- プランクで臀筋を締め、腰が落ちないようにする。
- 手を歩かせて戻し、まっすぐ立ち上がる。
よくある間違い
- プランクに達したときに腰が落ちる — 最後の一歩の前に締めておきましょう。
- 手を放り出すように出し戻ししてしまう — 歩かせるように動かしましょう。
- 前傾で脚を無理にまっすぐにしてしまう — 膝を曲げて背中を長く保ちましょう。
呼吸
歩き出しながら息を吐き、戻りながら息を吸います。
注意点
プランクの姿勢で肩に負荷がかかります。すでに肩が疲れている場合は、歩く距離を短くしましょう。
難易度の調整
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