Beinheben liegend richtig ausführen
- Leg dich flach hin, die Beine gestreckt und die Hände unter der Hüfte oder an den Seiten.
- Drücke den unteren Rücken in den Boden und spanne den Bauch an.
- Halte die Beine weitgehend gestreckt und hebe sie, bis sie zur Decke zeigen.
- Senke sie langsam und kontrolliert Richtung Boden ab.
- Hör auf abzusenken, bevor der Rücken ins Hohlkreuz fällt; beuge die Knie leicht, um es zu erleichtern.
Achte darauf
- Drück den unteren Rücken in den Boden und halte ihn dort.
- Heb bis in die Senkrechte und senk nur so weit, wie der Rücken flach bleibt.
- Halte die Beine gestreckt, aber die Knie weich, nicht durchgedrückt.
- Schieb die Hände unter die Hüfte, wenn der Rücken abheben will.
Häufige Fehler
- Der untere Rücken geht beim Absenken ins Hohlkreuz — stopp früher oder beuge die Knie.
- Du lässt die Beine fallen — das langsame Absenken ist die ganze Übung.
- Du nimmst Schwung aus der letzten Wiederholung mit — halte unten jedes Mal kurz inne.
Atmung
Atme beim Heben aus und beim Absenken ein.
Vorsicht
Das ist die Rumpfübung, die einem unteren Rücken am ehesten zusetzt — geht er auch nur leicht ins Hohlkreuz, mach so lange umgekehrte Crunches, bis er es nicht mehr tut.
Leichter und schwerer
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