Comment faire : Pompe archer
- Prenez une planche haute large, mains bien au-delà de la largeur des épaules.
- Gainez la sangle abdominale et gardez le corps en ligne droite.
- Descendez vers une main en pliant ce coude, le bras opposé restant tendu.
- Repoussez par le bras qui travaille jusqu'en position haute.
- Alternez les côtés et gardez le bassin de face, sans rotation ni affaissement.
À garder en tête
- Placez les mains plus larges que pour une pompe classique.
- Pliez un bras pendant que l'autre reste tendu et glisse au sol.
- Gardez la poitrine face au sol : ne roulez pas sur un côté.
- Revenez au centre avant de changer de côté.
Erreurs fréquentes
- Le bras tendu plie aussi : c'est un appui, pas un deuxième bras de travail.
- Vous roulez du bassin pour aller plus loin — épaules et hanches restent de face.
- Vous écartez trop vite — commencez par un petit transfert vers une main.
Respiration
Inspirez en vous décalant et en descendant, expirez en revenant au centre.
Prudence
L'épaule du bras tendu travaille en bras de levier long : réduisez l'amplitude si vous sentez une traction à l'avant de l'épaule.
Plus facile et plus difficile
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