Comment faire : Pompe
- Placez-vous en planche haute, mains un peu plus larges que les épaules.
- Contractez fessiers et abdominaux pour que le corps forme une ligne droite et rigide.
- Pliez les coudes à environ 45 degrés et descendez jusqu'à frôler le sol avec la poitrine.
- Poussez dans les paumes pour revenir en position haute.
- Gardez la nuque neutre et le bassin sans affaissement à chaque répétition.
À garder en tête
- Contractez fessiers et sangle abdominale pour que le corps bouge d'un seul bloc.
- Gardez les coudes à environ 45 degrés des côtes, pas ouverts à 90.
- Descendez jusqu'à avoir la poitrine à un poing du sol.
- Repoussez le sol : les omoplates s'écartent en haut.
Erreurs fréquentes
- Les hanches s'affaissent avec la fatigue — arrêtez la série là plutôt que d'arracher de mauvaises répétitions.
- La tête cherche le sol avant la poitrine — gardez la nuque neutre et menez avec la poitrine.
- Des répétitions à mi-amplitude — passez aux pompes sur les genoux et gardez l'amplitude complète.
Respiration
Inspirez en descendant, expirez en poussant.
Prudence
Une douleur aux poignets signifie le plus souvent que les mains sont trop avancées : placez-les sous les épaules, ou fermez les poings pour garder le poignet neutre.
Plus facile et plus difficile
Exercices similaires