Comment faire : Relevé de jambes au sol
- Allongez-vous à plat, jambes tendues et mains sous les hanches ou le long du corps.
- Plaquez le bas du dos au sol et gainez les abdominaux.
- En gardant les jambes quasiment tendues, montez-les jusqu'à pointer vers le plafond.
- Redescendez-les lentement vers le sol en contrôlant.
- Arrêtez la descente avant que le dos ne se creuse ; pliez légèrement les genoux pour faciliter.
À garder en tête
- Plaquez le bas du dos au sol et gardez-le là.
- Montez à la verticale, puis ne descendez que tant que le dos reste plat.
- Gardez les jambes tendues mais les genoux souples, pas verrouillés.
- Glissez les mains sous les hanches si le dos veut décoller.
Erreurs fréquentes
- Le bas du dos se creuse à la descente — arrêtez plus haut, ou pliez les genoux.
- Vous laissez tomber les jambes : la descente lente est tout l'exercice.
- Vous utilisez l'élan de la répétition précédente — marquez un temps en bas à chaque fois.
Respiration
Expirez en montant, inspirez en descendant.
Prudence
C'est le mouvement de gainage le plus susceptible d'agacer un bas du dos : s'il se creuse le moindrement, faites des crunchs inversés jusqu'à ce que ce ne soit plus le cas.
Plus facile et plus difficile
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