Quatre exercices, chacun mené comme un bloc complet de huit rounds, avec une minute de repos entre les blocs. Environ vingt minutes de travail pour une séance complète sans matériel.
| Échauffement | 60 s |
|---|---|
| Effort | 20 s |
| Repos | 10 s |
| Rounds | 8 |
| Exercices | 4 |
| Repos entre exercices | 60 s |
| Durée totale | 19:30 |
Un bloc Tabata, c'est quatre minutes proches de l'effort maximal : quatre à la suite dépassent ce que la plupart des gens peuvent tenir. La minute entre les blocs rend la séance faisable : le cœur redescend assez pour que le bloc suivant soit encore mené à l'intensité voulue plutôt qu'au trot.
Celles et ceux qui connaissent déjà le protocole de quatre minutes et veulent en faire une séance entière. Des squats et des pompes propres sont le ticket d'entrée.