Piernas con peso corporal

Los intervalos

Calentamiento	60 s
Trabajo	45 s
Descanso	20 s
Rondas	3
Ejercicios	5
Descanso entre ejercicios	40 s
Tiempo total	18:25

Cómo funciona

Quitar el salto obliga a que el trabajo venga del tiempo bajo tensión en vez del impacto, y por eso los intervalos son de 45 segundos y no de 30. La sentadilla isométrica del medio está ahí a propósito: un sostén isométrico colocado entre movimientos dinámicos sube la dificultad de todo lo que viene después.

Para quién es

Quien entrena piernas en casa, o en un día en que saltar es mala idea — rodillas doloridas, un edificio compartido o un suelo que transmite todo.

Notas de entrenamiento

• Profundidad antes que velocidad. Una sentadilla corta y rápida no es una sentadilla.
• Sentadilla en la pared: muslos paralelos al suelo, espalda plana contra la pared, sin manos en las rodillas.
• Aprieta arriba en el puente de glúteo. La mayoría acelera justo la parte que hace el trabajo.
• Elevaciones de gemelo al final, y baja despacio — esa es la mitad que cuenta.