Laissez-vous inspirer par notre bibliothèque de mouvements HIIT et au poids du corps, regroupés par la partie du corps qu'ils travaillent. Chaque exercice a une description en français clair, le matériel nécessaire (généralement aucun), les muscles sollicités et des consignes d'exécution claires, étape par étape. Trouvez vos favoris et assemblez-les en une séance d'intervalles dans l'application VERA.
10 exercices
Rien ne correspond à tout cela à la fois. Retirez un filtre — celui du matériel est souvent le plus limitant.
Tout afficher3 exercices pour jambes.
Un mouvement fondamental du bas du corps qui développe la force et la mobilité des quadriceps, des fessiers et des ischio-jambiers.
Un mouvement unilatéral qui développe l'équilibre et la force sur une jambe, tout en ménageant les genoux davantage que la fente avant.
La fente classique vers l'avant, qui travaille les quadriceps et les fessiers tout en sollicitant l'équilibre et la coordination.
Une fente d'un côté à l'autre qui développe la force dans le plan frontal et ouvre les hanches, l'intérieur des cuisses et les fessiers.
Un mouvement fonctionnel sur une jambe qui imite la montée d'escalier pour renforcer les quadriceps et les fessiers et gagner en stabilité.
Un squat pliométrique explosif qui développe la puissance du bas du corps, fait monter le cardio et travaille les fibres rapides.
Un squat en position large, pointes ouvertes, qui met l'accent sur l'intérieur des cuisses et les fessiers en plus des quadriceps.
Une extension de hanche au sol qui active et renforce les fessiers et les ischio-jambiers tout en ménageant le bas du dos.
Un pont sur une seule jambe qui double la charge sur un fessier, révèle les déséquilibres droite-gauche et renforce la stabilité de la hanche.
Un squat fendu avec le pied arrière surélevé, qui charge fortement une jambe pour développer force des quadriceps et des fessiers et équilibre.
Une fente croisée qui cible les fessiers latéraux et l'intérieur des cuisses tout en travaillant la stabilité et le contrôle de la hanche.
Un squat latéral profond qui fait passer le poids d'un côté à l'autre pour gagner en mobilité, en force sur une jambe et en contrôle des adducteurs.
Un maintien isométrique contre un mur qui développe l'endurance des quadriceps et la résistance du bas du corps, sans impact.
Un squat maintenu bas avec de petites pulsations, qui maximise le temps sous tension pour épuiser les quadriceps et les fessiers.
Un squat chargé à l'avant, poids tenu contre la poitrine, qui renforce la posture droite et développe les quadriceps et la sangle abdominale.
Une charnière de hanche genoux légèrement fléchis, qui étire et renforce les ischio-jambiers, les fessiers et toute la chaîne postérieure.
Une flexion en charnière de hanche qui renforce les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos tout en ancrant un schéma de charnière sûr.
Un mouvement simple d'extension de la cheville qui renforce les mollets et améliore l'endurance et l'équilibre du bas de jambe.
Un isolement des fessiers à quatre pattes, qui pousse un talon vers le plafond pour renforcer et galber les fessiers.
Une abduction de hanche à quatre pattes, qui lève une jambe fléchie sur le côté pour cibler les fessiers latéraux et la stabilité de la hanche.
Un squat sur une jambe jusqu'en bas, qui exige une force des quadriceps, un équilibre et une mobilité d'exception sur une seule jambe.
4 exercices pour haut du corps.
Une pompe accessible aux débutants, mains surélevées sur une surface, qui réduit la charge pour construire la force de poussée des pectoraux et des bras.
Une pompe au sol allégée, exécutée sur les genoux, qui enseigne la mécanique de poussée en réduisant la charge sur les pectoraux et les triceps.
Le mouvement de poussée classique et complet, qui développe la force des pectoraux, des épaules et des triceps tout en gainant le corps comme une planche rigide.
Une pompe mains très écartées, qui met l'accent sur les pectoraux et les épaules par une trajectoire de poussée plus ouverte.
Une pompe en prise serrée, mains en losange, qui produit l'activation des triceps la plus forte de tous les mouvements de poussée au poids du corps.
Une pompe pieds surélevés, qui déplace la charge sur le haut des pectoraux et les épaules pour un travail de poussée plus exigeant.
Une poussée en V inversé qui reporte la charge sur les épaules et sert de passerelle vers la pompe en équilibre sur les mains.
Une pompe large et unilatérale qui charge un bras à la fois et construit la force à un bras menant à la pompe à une main.
Une poussée depuis le bord d'une chaise qui isole les triceps, les épaules et les pectoraux venant assister le verrouillage.
Un mouvement fluide qui avance les mains jusqu'à la planche, ajoute une pompe puis revient, renforçant les épaules tout en étirant les ischio-jambiers.
Une pompe fluide qui plonge du chien tête en bas vers le chien tête en haut, travaillant les épaules et les pectoraux sur un large arc riche en mobilité.
Un mouvement léger à l'élastique qui renforce l'arrière des épaules et le haut du dos, pour contrer les épaules enroulées.
Un mouvement de tirage assis ou debout qui travaille le dos et les biceps à l'aide d'un élastique fixé devant vous.
Un tirage en suspension, prise pronation, qui construit une vraie force du dos et des grands dorsaux : la référence de la puissance de tirage du haut du corps.
Un tirage en suspension, prise supination, qui recrute davantage les biceps que la traction pronation tout en sollicitant fortement les grands dorsaux.
Un développé au-dessus de la tête qui renforce les épaules et les triceps, en poussant les haltères des épaules jusqu'à l'extension complète.
Un mouvement d'isolation qui lève les bras sur les côtés pour cibler les deltoïdes latéraux et élargir les épaules.
0 exercices pour gainage.
Un maintien isométrique sur les avant-bras et la pointe des pieds, qui apprend à toute la sangle abdominale à résister à l'extension et à l'affaissement.
Un maintien isométrique sur un seul côté, qui oblige les obliques à résister à l'affaissement latéral de la colonne.
Une planche haute avec des touches alternées main-épaule, qui apprend à la sangle abdominale à résister à la rotation.
Un mouvement dynamique en planche qui ramène les genoux vers la poitrine, mêlant stabilité du tronc et travail cardio.
Un exercice anti-extension sur le dos, qui tend le bras et la jambe opposés en gardant le bas du dos plaqué au sol.
Un mouvement anti-rotation à quatre pattes qui tend le bras et la jambe opposés pour développer la stabilité de la colonne et l'équilibre.
Un maintien isométrique avancé en position creusée, qui sollicite au maximum le grand droit et la sangle abdominale profonde.
Une flexion courte de la colonne qui isole le haut des abdominaux en enroulant les côtes vers le bassin.
Un crunch en rotation qui pédale avec les jambes en amenant le coude au genou opposé, pour cibler les abdominaux et les obliques.
Un enroulement du bas des abdominaux qui décolle les hanches du sol en ramenant les genoux vers la poitrine.
Un mouvement pour le bas des abdominaux qui lève les jambes tendues du sol à la verticale en gardant le bas du dos plaqué.
Un mouvement sur le dos, avec de petits battements de jambes alternés et rapides, qui développe l'endurance et la stabilité du bas des abdominaux.
Un mouvement de rotation assis qui fait pivoter le buste d'un côté à l'autre pour cibler les obliques, avec charge en option.
Un mouvement avancé qui plie le corps en V en levant les jambes tendues et le buste pour les faire se rejoindre au-dessus des hanches.
Une flexion complète du tronc, qui enroule jusqu'à la position assise pour travailler les abdominaux.
Une extension à plat ventre qui décolle bras, poitrine et jambes du sol pour renforcer le bas du dos et la chaîne postérieure du tronc.
Une poussée anti-rotation à l'élastique, qui résiste à une traction latérale pour développer la stabilité profonde du tronc et des obliques.
Un mouvement en position crunch qui vient toucher chaque talon d'un côté à l'autre, travaillant les obliques par de petites inclinaisons latérales.
3 exercices pour corps entier.
Un classique du cardio rythmé qui fait monter le rythme cardiaque tout en échauffant ensemble les épaules, les hanches et les jambes.
Une course sur place qui fait bondir le rythme cardiaque tout en sollicitant les fléchisseurs de hanche, les quadriceps et la sangle abdominale.
Un footing sur place qui fait monter le rythme cardiaque tout en étirant dynamiquement et en sollicitant les ischio-jambiers.
Une variante du jumping jack qui claque les bras devant soi à hauteur de poitrine, pour un travail supplémentaire des pectoraux et du haut du dos.
Un exercice de saut qui développe l'endurance cardio, la coordination et la force des mollets, avec un rebond léger et efficace.
Un travail cardio de coups et de déplacements qui sollicite les épaules, les bras et la sangle abdominale tout en affûtant la coordination.
Un déplacement athlétique d'un côté à l'autre qui développe l'agilité latérale et sollicite les fessiers, l'extérieur des hanches et les jambes.
Un mouvement dynamique qui étire les ischio-jambiers puis sollicite la sangle abdominale et les épaules lorsque vous avancez jusqu'à la planche.
Un burpee sans la pompe ni le saut, qui mêle squat et planche pour travailler les jambes, la sangle abdominale et les épaules.
Un bond latéral qui développe la puissance sur une jambe, l'équilibre et la force des fessiers, à la manière d'un patineur de vitesse.
Une montée à haute intensité qui brûle les jambes et les poumons tout en développant la puissance des fessiers et des quadriceps.
Une planche tenue pendant que les pieds sautent vers l'extérieur puis se rejoignent, mêlant stabilité du tronc et coup de fouet cardio.
Un déplacement à quatre appuis qui développe la stabilité du tronc, la force des épaules et la coordination.
Un déplacement sur les mains et les pieds, face vers le haut, qui sollicite les triceps, les fessiers et la sangle abdominale tout en travaillant la coordination.
Un mouvement cardio en planche qui ramène chaque genou vers le coude opposé pour solliciter fortement les obliques.
Un saut pliométrique explosif qui écarte les membres en étoile pour développer la puissance du bas du corps et le cardio.
Un saut horizontal vers l'avant qui développe la puissance explosive des hanches et des jambes et enseigne des réceptions souples et contrôlées.
Une variante de burpee plus rapide, sans la pompe, qui alterne vivement entre squat large et planche pour travailler le conditionnement.
Un burpee à impact réduit qui garde l'enchaînement planche-squat mais supprime la pompe et le saut vertical.
Une charnière de hanche balistique qui développe des fessiers, des ischio-jambiers et une poigne explosifs tout en faisant bondir le rythme cardiaque.
Un squat avant enchaîné directement sur un développé au-dessus de la tête, qui travaille les jambes, les épaules et le tronc en un seul mouvement puissant.
Une fente pliométrique explosive qui change de jambe en l'air pour développer la puissance sur une jambe, l'équilibre et le cardio.
Un saut vertical à haute intensité qui ramène les deux genoux vers la poitrine, développant la puissance explosive et le contrôle du tronc.
Le mouvement de conditionnement complet par excellence, qui enchaîne squat, planche, pompe et saut pour solliciter chaque muscle et les poumons.
Un burpee qui remplace le saut vertical par un bond explosif vers l'avant, ajoutant de la puissance et du déplacement.
Un enchaînement brutal aux haltères qui combine pompe, rowings, épaulé et développé au-dessus de la tête pour travailler presque tous les muscles à la fois.
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