HIIT・自重トレーニングの種目ライブラリからインスピレーションを得ましょう。部位別にまとめてあります。各エクササイズには、わかりやすい説明、必要な器具（多くの場合は不要です）、鍛えられる筋肉、明確なステップバイステップのフォーム解説が付いています。気に入った種目を見つけて、VERAアプリでインターバルワークアウトに組み込みましょう。
21件のエクササイズ
すべての条件に一致するエクササイズが見つかりませんでした。条件を1つ減らしてみてください — 器具の条件を外すとうまくいくことが多いです。
すべて表示脚を鍛えるエクササイズ5種目。
下半身の基本となる種目で、大腿四頭筋・臀筋・ハムストリングスの筋力と柔軟性を高めます。
片脚ずつ行う種目で、フォワードランジより膝への負担が少なく、バランス感覚と左右差のない筋力を高めます。
前に踏み出す定番のランジで、大腿四頭筋と臀筋を鍛えながら、バランスと協調性も鍛えられます。
左右方向への動きで筋力をつけるランジで、股関節・内もも・臀筋の可動性も広げます。
階段を登る動きを再現する片脚種目で、大腿四頭筋と臀筋の筋力、そして安定性を高めます。
爆発的なプライオメトリック動作で下半身のパワーを高め、心拍数を上げ、速筋の筋力を発達させます。
足を広く開いて行うスクワットで、大腿四頭筋に加え内ももと臀筋を重点的に鍛えます。
床に寝て行う股関節伸展運動で、腰への負担を抑えながら臀筋とハムストリングスを活性化・強化します。
片脚で行うブリッジで、片側の臀筋への負荷が2倍になり、左右差を明らかにしながら股関節の安定性を高めます。
後ろ足を台に乗せて行うスプリットスクワットで、片脚に強い負荷をかけ、大腿四頭筋と臀筋の筋力・バランスを高めます。
脚を交差させて行うランジで、臀筋の外側と内ももを狙いながら、股関節の安定性とコントロール力を鍛えます。
左右に体重を移しながら深くしゃがむ種目で、可動性、片脚の筋力、内もものコントロール力を高めます。
壁を使ったアイソメトリック(静止性)の種目で、衝撃なしに大腿四頭筋の持久力と下半身のスタミナを高めます。
低い位置で小さく上下動を繰り返すスクワットで、負荷のかかる時間を最大化し、大腿四頭筋と臀筋を追い込みます。
重りを胸の前で保持して行うスクワットで、直立した姿勢を強化しながら大腿四頭筋と体幹の筋力を高めます。
膝を軽く曲げたまま股関節から動くヒンジ種目で、ハムストリングス・臀筋・体の背面全体を伸ばしながら強化します。
股関節から前傾するヒンジ種目で、ハムストリングス・臀筋・腰を強化しながら安全なヒンジ動作を身につけます。
足首を伸ばすシンプルな種目で、ふくらはぎを強化し、下腿の持久力とバランスを向上させます。
四つ這いで片足を天井に向けて蹴り上げる臀筋の単関節種目で、臀筋を鍛えて引き締めます。
四つ這いで片脚を横に開く股関節外転運動で、臀筋の外側と股関節の安定性を狙います。
片脚で完全に深くしゃがむスクワットで、非常に高い大腿四頭筋の筋力、バランス、片脚の可動性を要求します。
上半身を鍛えるエクササイズ4種目。
台の上に手を置いて行う初心者向けのプッシュアップで、負荷を抑えながら胸と腕のプレス力を鍛えます。
膝をついて行う床でのプッシュアップで、胸と上腕三頭筋への負荷を抑えながらプレス動作を身につけます。
全身を使う定番のプレス種目で、胸・肩・上腕三頭筋を鍛えながら、体幹を一枚の板のように締めて保ちます。
手を広く開いて行うプッシュアップで、より広い可動域を通して胸と肩に重点を置いて鍛えます。
手でダイヤモンド型を作る、手幅の狭いプッシュアップで、自重プレス種目の中で最も上腕三頭筋を活性化させます。
足を高い位置に上げて行うプッシュアップで、上部胸筋と肩に負荷を移し、より高度なプレス種目に挑戦します。
逆V字の姿勢で行うプレス種目で、肩に負荷を移し、ハンドスタンドプッシュアップへの橋渡しとなる筋力を養います。
手を広く開いて片腕ずつ負荷をかけるプッシュアップで、片腕プッシュアップにつながる片腕の筋力を養います。
椅子の縁を使うプレス種目で、上腕三頭筋を集中的に鍛えながら、肩と胸がロックアウトを補助します。
手を歩かせてプランクへ進みプッシュアップを加えてから戻る流れるような種目で、肩を鍛えながらハムストリングスを伸ばします。
ダウンドッグからアップドッグへと流れるように動くプッシュアップで、可動域の広い弧を描きながら肩と胸を鍛えます。
軽いレジスタンスバンドを使う種目で、肩の後部と上背部を強化し、猫背姿勢を改善します。
前方に固定したバンドを使って行う座位または立位の引く種目で、背中と上腕二頭筋を鍛えます。
順手でぶら下がって行う引く種目で、強力な背中と広背筋の筋力を養う、上半身の引く力の基準となる種目です。
逆手でぶら下がって行う引く種目で、プルアップより上腕二頭筋を強く使いながら広背筋もしっかり鍛えます。
ダンベルを肩から完全に伸びきるまで押し上げるオーバーヘッドプレスで、肩と上腕三頭筋の筋力を高めます。
腕を左右に持ち上げる単関節種目で、肩の側部を狙って肩幅を広げます。
体幹を鍛えるエクササイズ1種目。
前腕とつま先で支えるアイソメトリックホールドで、背骨の反りと落ち込みに耐える体幹全体を鍛えます。
片側だけで支えるアイソメトリックホールドで、背骨が横に崩れるのに耐える腹斜筋を鍛えます。
ハイプランクの姿勢で交互に肩をタップする種目で、回旋に耐える体幹を鍛えます。
膝を胸に引き寄せる動的なプランク種目で、体幹の安定性と有酸素運動の負荷を組み合わせます。
仰向けで行う抗伸展ドリルで、腰を床に密着させたまま対角の腕と脚を伸ばします。
四つ這いの姿勢で対角の腕と脚を伸ばす抗回旋種目で、背骨の安定性とバランスを鍛えます。
反った船のような形で保持する上級者向けのアイソメトリック種目で、腹直筋とインナーコアに最大限の負荷をかけます。
小さな可動域で背骨を丸める種目で、肋骨を骨盤に近づけることで上部腹筋を集中的に鍛えます。
自転車をこぐように脚を動かしながら肘を反対の膝に近づける回旋クランチで、腹筋と腹斜筋を狙います。
膝を胸に巻き込むように腰を床から持ち上げる下部腹筋のクランチです。
腰を床につけたまま、伸ばした脚を垂直まで持ち上げる下部腹筋の種目です。
仰向けで小さく素早い交互のキックを行う種目で、下部腹筋の持久力と安定性を高めます。
座った姿勢で上体を左右にひねる回旋種目で、腹斜筋を狙います。重りを加えることもできます。
伸ばした脚と上体を同時に持ち上げ、股関節の上でV字に体を折りたたむ上級者向けの種目です。
座った姿勢まで完全に体を丸め上げる大きな可動域の体幹屈曲種目で、腹筋を鍛えます。
うつ伏せで腕・胸・脚を床から持ち上げる伸展種目で、腰と体幹の背面を強化します。
バンドを使った抗回旋のプレス種目で、横方向への引っ張りに抵抗しながらインナーコアと腹斜筋の安定性を鍛えます。
上体を丸めた状態で左右のかかとに手を伸ばす種目で、小さな側屈を通して腹斜筋を鍛えます。
全身を鍛えるエクササイズ11種目。
リズミカルな定番の有酸素種目で、心拍数を上げながら肩・股関節・脚を同時にウォームアップします。
その場で走るドリルで、心拍数を一気に上げながら股関節屈筋・大腿四頭筋・体幹を働かせます。
その場でジョギングする有酸素種目で、心拍数を上げながらハムストリングスを動的に伸ばし働かせます。
胸の高さで手を叩き合わせるジャンピングジャックのバリエーションで、胸と上背部への効果を加えます。
軽く効率的な弾みで行う縄跳びドリルで、有酸素持久力、協調性、ふくらはぎの筋力を高めます。
パンチとフットワークを組み合わせた有酸素ドリルで、肩・腕・体幹を鍛えながら協調性を高めます。
左右に動くアジリティ種目で、横方向の敏捷性を高めながら臀筋・股関節の外側・脚を働かせます。
ハムストリングスを伸ばしてから、手を歩かせてプランクへ進むことで体幹と肩に負荷をかける動的な種目です。
プッシュアップとジャンプを省いたバーピーで、スクワットとプランクを組み合わせて脚・体幹・肩を鍛えます。
スピードスケーターのように横に跳ぶ種目で、片脚のパワー・バランス・臀筋の筋力を養います。
高強度で階段を駆け上がる種目で、脚と肺を追い込みながら臀筋と大腿四頭筋のパワーを鍛えます。
プランクを保持しながら足を開閉させてジャンプする種目で、体幹の安定性と有酸素運動を組み合わせます。
四つ這いで移動する種目で、体幹の安定性・肩の筋力・協調性を鍛えます。
仰向けで手足を使って進む種目で、上腕三頭筋・臀筋・体幹を働かせながら協調性を試します。
プランクの姿勢から膝を反対の肘に向けて動かす有酸素種目で、腹斜筋を強く刺激します。
手足を星形に広げる爆発的なプライオメトリックジャンプで、下半身のパワーと有酸素能力を高めます。
前方への水平ジャンプで、股関節と脚の爆発的なパワーを養い、柔らかくコントロールされた着地を身につけます。
プッシュアップを省いた速いバーピーのバリエーションで、広いスクワットとプランクを素早く切り替えてコンディショニングを鍛えます。
プランクからスクワットへの流れは残しつつ、プッシュアップと立ち上がりのジャンプを省いた衝撃の少ないバーピーです。
爆発的な股関節ヒンジ種目で、臀筋・ハムストリングス・握力を鍛えながら心拍数を一気に上げます。
フロントスクワットからそのままオーバーヘッドプレスへ流れる種目で、脚・肩・体幹を1つの力強い動きで鍛えます。
空中で脚を入れ替える爆発的なプライオメトリックランジで、片脚のパワー・バランス・有酸素能力を高めます。
両膝を胸に引き寄せる高強度の垂直跳びで、爆発的なパワーと体幹のコントロール力を養います。
スクワット・プランク・プッシュアップ・ジャンプを連続させる代表的な全身コンディショニング種目で、全身の筋肉と肺を追い込みます。
垂直跳びの代わりに前方への爆発的なジャンプを組み込んだバーピーで、パワー出力と移動距離を加えます。
プッシュアップ・ロウ・クリーン・オーバーヘッドプレスを連続させる過酷なダンベル種目で、ほぼすべての筋肉を同時に鍛えます。