Bli inspirerad av vårt bibliotek med HIIT- och kroppsviktsövningar! Grupperade efter kroppsdelen de tränar. Varje övning har en enkel beskrivning, utrustningen du behöver (oftast ingen), musklerna den tränar och tydliga steg-för-steg-instruktioner. Hitta dina favoriter och bygg ihop dem till ett intervallpass i VERA.
12 övningar
Inget matchar allt det där på en gång. Prova att ta bort ett filter — utrustning är oftast det som begränsar mest.
Visa allt3 övningar som tränar ben.
En grundläggande underkroppsövning som bygger styrka och rörlighet i framsida lår, säte och baksida lår.
En enbensövning som bygger balans och ensidig styrka och som är skonsammare mot knäna än utfall framåt.
Ett klassiskt utfall framåt som tränar framsida lår och säte samtidigt som det utmanar balans och koordination.
Ett utfall i sidled som bygger styrka i frontalplanet och öppnar upp höfter, insida lår och säte.
En funktionell enbensövning som härmar trappgång för att bygga styrka i framsida lår och säte samt stabilitet.
En explosiv plyometrisk knäböj som bygger power i underkroppen, höjer pulsen och utvecklar snabb styrka.
En bred knäböj med utåtvridna tår som betonar insida lår och säte vid sidan av framsida lår.
En höftextension på golvet som aktiverar och stärker säte och baksida lår utan att belasta ländryggen.
Ett ensidigt höftlyft som dubblar belastningen på ena sätesmuskeln, avslöjar sidoskillnader och ökar höftstabiliteten.
En utfallsknäböj med upphöjd bakre fot som belastar ena benet hårt för styrka i framsida lår och säte samt balans.
Ett korsande utfall som riktar in sig på yttre sätet och insida lår samtidigt som det tränar höftstabilitet och kontroll.
En djup knäböj i sidled som flyttar vikten från sida till sida för rörlighet, enbensstyrka och kontroll på insida lår.
Ett isometriskt håll mot vägg som bygger uthållighet i framsida lår och underkropp helt utan stötar.
En knäböj som hålls djupt med små pulserande repetitioner, vilket maximerar tiden under spänning och bränner ut framsida lår och säte.
En framtungt lastad knäböj med vikten vid bröstet som förstärker upprätt hållning och bygger styrka i framsida lår och bål.
Ett höftfällningslyft med mjuka knän som töjer och stärker baksida lår, säte och hela bakre kedjan.
En höftfällning framåt som stärker baksida lår, säte och ländrygg samtidigt som den lär in ett säkert fällningsmönster.
En enkel fotledsövning som stärker vaderna och förbättrar uthållighet och balans i underbenen.
En knästående sätesisolering som för ena hälen mot taket för att bygga och forma sätet.
En knästående höftabduktion som lyfter ett böjt ben ut åt sidan för att träffa yttre sätet och höftstabiliteten.
En enbensknäböj till full djup som kräver mycket stark framsida lår, balans och rörlighet på ett ben.
5 övningar som tränar överkropp.
En nybörjarvänlig armhävning med händerna upphöjda, vilket minskar belastningen och bygger pressstyrka i bröst och armar.
En nedskalad armhävning från knäna som lär ut presstekniken samtidigt som belastningen på bröst och triceps lättas.
Den klassiska helkroppsövningen som bygger styrka i bröst, axlar och triceps samtidigt som bålen hålls spänd som en styv planka.
En armhävning med brett satta händer som lägger tonvikten på bröst och axlar genom en bredare pressbana.
En armhävning med smalt grepp där händerna bildar en diamant, vilket ger den högsta tricepsaktiveringen av alla kroppsviktspress.
En armhävning med fötterna upphöjda som flyttar belastningen till övre bröstet och axlarna för en tuffare pressutmaning.
En press i uppochnedvänt V som flyttar belastningen till axlarna och fungerar som en brygga mot armhävning i handstående.
En bred, ensidig armhävning som belastar en arm i taget och bygger den enarmsstyrka som leder till armhävning på en arm.
En pressövning mot en stolskant som isolerar triceps medan axlar och bröst hjälper till i utsträckningen.
En flytande övning som går ut på händerna till planka, lägger till en armhävning och går tillbaka — bygger axlar och töjer baksida lår.
En flytande armhävning som dyker från nedåtgående hund till uppåtgående hund och arbetar axlar och bröst genom en bred, rörlighetsrik båge.
En lätt gummibandsövning som stärker bakre deltoiderna och övre ryggen och motverkar framåtroterade axlar.
En dragövning sittande eller stående som tränar rygg och biceps med ett band förankrat framför dig.
Ett hängande drag med överhandsgrepp som bygger rejäl rygg- och latsstyrka — måttstocken för dragstyrka i överkroppen.
Ett hängande drag med underhandsgrepp som engagerar biceps mer än vanliga chins men fortfarande belastar latsen hårt.
En press över huvudet som bygger styrka i axlar och triceps genom att driva hantlarna från axlarna till full sträckning.
En isolationsövning som lyfter armarna ut åt sidorna och tränar sidodeltoiderna för bredare axlar.
1 övning som tränar bål.
Ett isometriskt håll på underarmar och tår som tränar hela bålen att motstå att ryggen svankar eller sjunker.
Ett ensidigt isometriskt håll som utmanar de sneda bukmusklerna att motstå att ryggraden faller i sidled.
En hög planka med växelvisa touch från hand till axel som tränar bålen att motstå rotation.
En dynamisk plankövning som drar knäna mot bröstet och blandar bålstabilitet med konditionsbränna.
En ryggliggande antiextensionsövning som sträcker ut motsatt arm och ben medan ländryggen hålls kvar i golvet.
En antirotationsövning från fyrfota som sträcker ut motsatt arm och ben för ryggradsstabilitet och balans.
Ett avancerat isometriskt håll i skålform som maximalt belastar raka bukmuskeln och den djupa bålen.
En kort ryggradsböjning som isolerar övre magmusklerna genom att rulla revbenen mot bäckenet.
En roterande crunch som trampar med benen och för armbågen mot motsatt knä, riktad mot mage och sneda bukmuskler.
En övning för nedre magen som lyfter höfterna från golvet genom att rulla knäna mot bröstet.
En övning för nedre magen som lyfter raka ben från golvet till lodrätt medan ländryggen hålls kvar.
En ryggliggande övning med små snabba växelvisa bensparkar som bygger uthållighet och stabilitet i nedre magen.
En sittande rotationsövning som vrider överkroppen från sida till sida för de sneda bukmusklerna, med eller utan vikt.
En avancerad övning som viker kroppen till ett V genom att lyfta raka ben och överkropp så att de möts över höfterna.
En böjning genom hela rörelseomfånget upp till sittande som tränar magmusklerna.
En magliggande extension som lyfter armar, bröst och ben från golvet för att stärka ländryggen och den bakre bålen.
En antirotationspress med gummiband som motstår ett drag från sidan och bygger djup bål- och snedmuskelstabilitet.
En övning i uppcrunchat läge där du sträcker dig sida till sida och nuddar hälarna, vilket tränar de sneda bukmusklerna genom små sidoböjningar.
3 övningar som tränar hela kroppen.
En klassisk rytmisk konditionsövning som höjer pulsen och värmer upp axlar, höfter och ben på samma gång.
En löpning på stället som höjer pulsen och aktiverar höftböjare, framsida lår och bål.
En joggning på stället som höjer pulsen och samtidigt töjer och aktiverar baksida lår dynamiskt.
En variant av jumping jacks där armarna klappar ihop framför i brösthöjd, vilket ger extra arbete för bröst och övre rygg.
En hoppövning som bygger kondition, koordination och vadstyrka med en lätt, effektiv studs.
En konditionsövning med slag och fotarbete som tränar axlar, armar och bål samtidigt som den skärper koordinationen.
En atletisk förflyttning i sidled som bygger snabbhet åt sidorna och aktiverar säte, yttre höfter och ben.
En dynamisk övning som töjer baksida lår och sedan belastar bål och axlar när du går ut till planka.
En burpee utan armhävning och hopp som blandar knäböj och planka för att träna ben, bål och axlar.
Ett hopp i sidled som bygger enbenspower, balans och sätesstyrka som hos en skridskoåkare.
En högintensiv klättring som bränner ben och lungor samtidigt som den tränar power i säte och framsida lår.
En planka som hålls medan fötterna hoppar ut och in, vilket blandar bålstabilitet med en konditionskick.
Ett fyrfota kryp som bygger bålstabilitet, axelstyrka och koordination medan du rör dig på alla fyra.
Ett kryp med magen uppåt på händer och fötter som aktiverar triceps, säte och bål samtidigt som det utmanar koordinationen.
En konditionsövning i planka som drar varje knä mot motsatt armbåge för att träffa de sneda bukmusklerna hårt.
Ett explosivt plyometriskt hopp som sprider ut armar och ben till en stjärnform för att bygga power i underkroppen och kondition.
Ett hopp rakt framåt som utvecklar explosiv power i höfter och ben och lär in mjuka, kontrollerade landningar.
En snabbare burpeevariant utan armhävning som växlar mellan bred knäböj och planka för att träna kondition.
En burpee med lägre belastning som behåller flödet mellan planka och knäböj men utan armhävning och avslutande hopp.
En ballistisk höftfällning som bygger explosivt säte, baksida lår och greppstyrka samtidigt som pulsen skjuter i höjden.
En frontknäböj som flyter direkt över i en press över huvudet och tränar ben, axlar och bål i en kraftfull rörelse.
Ett explosivt plyometriskt utfall som byter ben i luften för att bygga enbenspower, balans och kondition.
Ett högintensivt vertikalt hopp som drar båda knäna mot bröstet och bygger explosiv power och bålkontroll.
Den klassiska helkroppsövningen som kedjar ihop knäböj, planka, armhävning och hopp för att belasta varje muskel och lungorna.
En burpee som byter ut det vertikala hoppet mot ett explosivt hopp framåt, vilket ökar kraftutvecklingen och förflyttningen.
Ett brutalt hantelkomplex som kedjar ihop armhävning, rodd, upphäv och press över huvudet och arbetar nästan varje muskel på en gång.
Välj dina övningar, ställ in träning och vila och tryck start. Inget konto, ingen reklam.
Öppna webbappen →